7 способов укротить голод

Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому, более легкому весу.

Дикий голод вечером – след­ствие недостаточного питания в течение дня, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мо­тивации. Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на пере­кус неминуемо приведут к пере­еданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, желательно кашей. Вто­рой завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз хорошенько перекусить. К 16.00– 17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна.

Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Ваш глав­ный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам вполне подходит.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в первую очередь объемом еды – рецепто­ры желудка сообщают о его на­полнении. Однако одинаковый объем пищи может подразуме­вать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листо­вых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки. Когда клет­чатка оказывается в желудочно- кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь по­степенно, ее уровень стабилен, и в результате мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы едим овощи, то насыщаемся меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как мини­мум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда. И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее за­пасы. И очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезво­живания – головная боль, плохое самочувствие. И «лечим» мы их сладостями.

Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. Стакан воды, вы­питый перед едой, может умень­шить количество съеденного. И еще обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий – если их не варить на жирном бульоне и не добавлять, например, сливки.

4. Достаточно белка…

Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому долж­ны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда – мясо, рыба, кури­ца, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания жи­вотный и растительный протеин «разбирается» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма – необходимы ему ежедневно. Вра­чи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса.

Что делать? Вам вовсе не обя­зательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Порой доста­точно выпить стакан нежирного молока или кефира – это тоже белковая пища. Или перекусить фруктом с обезжиренным тво­рогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увели­чивайте порцию нежирного бел­кового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

5. …И сложных углеводов

Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче нам управ­лять голодом. Макароны из твер­дых сортов пшеницы, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржа­ной хлеб, овощи, ягоды – все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, и в резуль­тате дольше длится чувство сыто­сти.

Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, уве­личить в питании долю бурого риса, круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей, ягод и фруктов. Не забывайте, однако, что последние содержат много са­хара, поэтому больше 2–3 порций фруктов в день худеющим не ре­комендуется.

6. Меньше стресса

Первобытный человек в слож­ных жизненных ситуациях стре­мился наесться про запас. Поэто­му и мы до сих пор поступаем так при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, но и жить без передряг не всегда уда­ется.

Что делать? Попробуйте из­менить реакцию на стресс – если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резин­ку без сахара. Она задает челю­стям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон очень важен для худеющих. «Недосып» вносит разлад в сложную работу гормо­нов: грелина, лептина и мелато­нина. Грелин вырабатывается в основном в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о на­полнении «кладовых». Нормаль­ное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тре­воги: все кончается, немедленно подкрепиться! Нехватка сна дей­ствует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин про­буждают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выра­ботку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск рас­полнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, при­чем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7–8 часов непре­рывно.

Можно похудеть без физической активности

Конечно, можно. Однако лучший способ сбросить вес и поддерживать его в нуж­ных рамках – это совмещение здоровой диеты и регулярных физических упражнений. Фи­зическая нагрузка важна и по­лезна при любом весе.

Пропустишь завтрак – похудеешь

Как мы уже рассказывали – это самый настоящий миф. Пропуск утренней еды ком­пенсируется более калорий­ной в течение дня, что не идет на пользу ни состоянию орга­низма, ни обмену веществ.

Ночные перекусы не дадут похудеть

Неправда. Исследование Центра питания Данна в Кем­бридже показало, что тело не откладывает больше жи­ровых запасов в зависимо­сти от времени приема пища. Добровольцы получали либо скромный обед и большой ужин, либо наоборот, и ни­какой разницы в отложении жира счетчики калорий не показали. Важно считать ко­личество калорий в течение суток и не голодать.

Самая полезная еда – обезжиренная

Внимательно читайте ин­формацию на этикетке. Про­дукты без жира часто бывают с большим количеством саха­ра, который прячется под раз­ными названиями. Поэтому отсутствие жира вовсе не оз­начает низкую калорийность. Кроме того, совсем обезжи­ренная диета скорее вредна. Следует избегать трансжиров и заменять по возможности насыщенные жирные кисло­ты (в основном животного происхождения) на ненасы­щенные (в основном расти­тельные, а также рыбий).

Свежевыжатый сок заменяет фрукты

Не заменяет. Помимо сока, во фруктах есть полезная клетчатка, и естественный вид этой пищи вполне при­способлен для потребления человеком. Сока же легко вы­пить слишком много. Нужны ли вам лишние калории? Пол­кило фруктов в стакане сока – это еще и сахар из полкило фруктов.

Легко поправиться, если бросить курить

Бывшие курильщики ино­гда набирают лишний вес, но это не обязательно случается с каждым. Никотин ускоряет обмен веществ, однако не до такой степени, чтобы при от­казе от него вы не смогли по­бороть несколько набранных килограмм. Так что боязнь поправиться – недостаточное основание, чтобы продолжать курить.

Заученный совет «бороть­ся с голодом» – большое заблуждение, один из мифов похудения. Известен только одна единственная возможность его укротить – поесть! И это действие – кра­еугольный камень успешного, без срывов, похудения. Нужно завтракать, обедать и ужи­нать, а не голодать. Поэто­му первый способ по праву занимает свое место в нашем списке. Это самое главное – наладить равномерный режим питания. Не менее важно и второе условие – съедать меньше, чем тратишь.

Пяйви Бояхчан