7 способов укротить голод

Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому, более легкому весу.

Дикий голод вечером – след­ствие недостаточного питания в течение дня, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мо­тивации. Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на пере­кус неминуемо приведут к пере­еданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, желательно кашей. Вто­рой завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз хорошенько перекусить. К 16.00– 17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна.

Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Ваш глав­ный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам вполне подходит.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в первую очередь объемом еды – рецепто­ры желудка сообщают о его на­полнении. Однако одинаковый объем пищи может подразуме­вать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листо­вых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки. Когда клет­чатка оказывается в желудочно- кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь по­степенно, ее уровень стабилен, и в результате мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы едим овощи, то насыщаемся меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как мини­мум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда. И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее за­пасы. И очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезво­живания – головная боль, плохое самочувствие. И «лечим» мы их сладостями.

Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. Стакан воды, вы­питый перед едой, может умень­шить количество съеденного. И еще обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий – если их не варить на жирном бульоне и не добавлять, например, сливки.

4. Достаточно белка…

Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому долж­ны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда – мясо, рыба, кури­ца, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания жи­вотный и растительный протеин «разбирается» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма – необходимы ему ежедневно. Вра­чи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса.

Что делать? Вам вовсе не обя­зательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Порой доста­точно выпить стакан нежирного молока или кефира – это тоже белковая пища. Или перекусить фруктом с обезжиренным тво­рогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увели­чивайте порцию нежирного бел­кового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

5. …И сложных углеводов

Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче нам управ­лять голодом. Макароны из твер­дых сортов пшеницы, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржа­ной хлеб, овощи, ягоды – все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, и в резуль­тате дольше длится чувство сыто­сти.

Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, уве­личить в питании долю бурого риса, круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей, ягод и фруктов. Не забывайте, однако, что последние содержат много са­хара, поэтому больше 2–3 порций фруктов в день худеющим не ре­комендуется.

6. Меньше стресса

Первобытный человек в слож­ных жизненных ситуациях стре­мился наесться про запас. Поэто­му и мы до сих пор поступаем так при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, но и жить без передряг не всегда уда­ется.

Что делать? Попробуйте из­менить реакцию на стресс – если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резин­ку без сахара. Она задает челю­стям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон очень важен для худеющих. «Недосып» вносит разлад в сложную работу гормо­нов: грелина, лептина и мелато­нина. Грелин вырабатывается в основном в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о на­полнении «кладовых». Нормаль­ное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тре­воги: все кончается, немедленно подкрепиться! Нехватка сна дей­ствует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин про­буждают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выра­ботку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск рас­полнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, при­чем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7–8 часов непре­рывно.

Можно похудеть без физической активности

Конечно, можно. Однако лучший способ сбросить вес и поддерживать его в нуж­ных рамках – это совмещение здоровой диеты и регулярных физических упражнений. Фи­зическая нагрузка важна и по­лезна при любом весе.

Пропустишь завтрак – похудеешь

Как мы уже рассказывали – это самый настоящий миф. Пропуск утренней еды ком­пенсируется более калорий­ной в течение дня, что не идет на пользу ни состоянию орга­низма, ни обмену веществ.

Ночные перекусы не дадут похудеть

Неправда. Исследование Центра питания Данна в Кем­бридже показало, что тело не откладывает больше жи­ровых запасов в зависимо­сти от времени приема пища. Добровольцы получали либо скромный обед и большой ужин, либо наоборот, и ни­какой разницы в отложении жира счетчики калорий не показали. Важно считать ко­личество калорий в течение суток и не голодать.

Самая полезная еда – обезжиренная

Внимательно читайте ин­формацию на этикетке. Про­дукты без жира часто бывают с большим количеством саха­ра, который прячется под раз­ными названиями. Поэтому отсутствие жира вовсе не оз­начает низкую калорийность. Кроме того, совсем обезжи­ренная диета скорее вредна. Следует избегать трансжиров и заменять по возможности насыщенные жирные кисло­ты (в основном животного происхождения) на ненасы­щенные (в основном расти­тельные, а также рыбий).

Свежевыжатый сок заменяет фрукты

Не заменяет. Помимо сока, во фруктах есть полезная клетчатка, и естественный вид этой пищи вполне при­способлен для потребления человеком. Сока же легко вы­пить слишком много. Нужны ли вам лишние калории? Пол­кило фруктов в стакане сока – это еще и сахар из полкило фруктов.

Легко поправиться, если бросить курить

Бывшие курильщики ино­гда набирают лишний вес, но это не обязательно случается с каждым. Никотин ускоряет обмен веществ, однако не до такой степени, чтобы при от­казе от него вы не смогли по­бороть несколько набранных килограмм. Так что боязнь поправиться – недостаточное основание, чтобы продолжать курить.

Заученный совет «бороть­ся с голодом» – большое заблуждение, один из мифов похудения. Известен только одна единственная возможность его укротить – поесть! И это действие – кра­еугольный камень успешного, без срывов, похудения. Нужно завтракать, обедать и ужи­нать, а не голодать. Поэто­му первый способ по праву занимает свое место в нашем списке. Это самое главное – наладить равномерный режим питания. Не менее важно и второе условие – съедать меньше, чем тратишь.

Пяйви Бояхчан

Читайте также на сайте:

1. Дышите – не дышите
2. В аптеках России появятся томские ранозаживляющие повязки
3. Дайте Полине шанс!
4. Эпидемия опередила весну
5. Флуревиты. Система активного долголетия
6. Как лечат неправильный прикус
7. Последние прививки
8. Детская боль
9. Клещ на подходе
10. Право на охрану здоровья