Томская НЕДЕЛЯ
25 ЛЕТ НА ЗАЩИТЕ ВАШИХ ИНТЕРЕСОВ
Томск, Россия

Фитнес каждый день

   0

Фитнес каждый день

Я разработала специальное расписание тренировок на неделю, и его можно повторять до бесконечности

Моя система тренировок в домашних условиях рассчитана не на выносливых атлетов, она скорее подходит для тех, кто не стесняется называть себя новичком в спорте. Я предлагаю базовые упражнения и оптимальную схему тренировок в домашних условиях, которая поможет тем, кто хочет заниматься, но не представляет, с чего нужно начинать.
Занимаясь по программе всю неделю, мы делаем упражнения для поддержания в форме всего тела, и, конечно, чуть-чуть отдыхаем. Прелесть этой схемы тренировок в том, что нагрузки на разные мышцы оптимально распределены по дням недели.

ПОНЕДЕЛЬНИК

В первый день занятий нам нужно провести общую разминку, не нагружая группы мышц.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Встаньте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. При выполнении разворотов часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Встав на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

ВТОРНИК

Я подготовила комплекс упражнений, задействующих мышцы спины, брюшного пресса и ног. В это день план тренировок включает приседания и упражнения для подкачки мышц спины и брюшного пресса. Делаем упражнения в 2 подхода по 5–7 раз.
Спина:
1. Начнем мы с упражнения, созданного для накачки самых широких мышц спины. Называется оно — тяга гантели одной рукой в наклоне, и мы расскажем, как его правильно выполнить в домашних условиях.
Перед тем, как начинать упражнение, мы подбираем самую легкую гантель (в качестве утяжелителя можно взять поллитровую пластиковую бутылку с водой, или песком).
В качестве опоры нужно поставить рядом две невысоких табуретки. В правой руке у нас гантель, а левую нужно поставить на табуретку так, чтобы тело было параллельно полу. На вторую табуретку мы ставим левое согнутое колено. Таким образом получается, что правая нога выполняет роль опоры. Спину и шею держим прямо, а поясницу необходимо слегка прогнуть. Это наше исходное положение.
Руку с гантелью сгибаем и тянем локоть вверх. Начинаем мы сильным рывком, а наша главная движущая сила — локоть. Выполняя упражнение, мы должны стараться по максимуму приблизить правую лопатку к левой, а когда локоть поднят, мы чуть-чуть задерживаемся, затем плавно возвращаем правую руку в исходное положение.
2. Лежа на животе, одновременно пытаемся оторвать руки и ноги от пола.
Ноги:
1. Ноги на ширине плеч, делаем вдох и медленно приседаем. Спину необходимо чуть-чуть прогнуть, а руки вытянуть вперед. Присесть нам нужно так, чтобы между икрами и бедрами был прямой угол. Центр тяжести переносим на пятки. Выпрямляем ноги и выдыхаем.
2. Выпады. Стоим ровно и выставляем правую ногу назад, чтобы расстояние между ногами было около метра. Начинаем приседать — сгибаем в коленях обе ноги, корпус держим прямо.
3. Ложимся на пол, на правый бок. Сгибаем правую руку и поддерживаем ею голову. Теперь поднимаем левую ногу на 45 градусов. Это — исходное положение. Правую ногу, находящуюся на полу, подтягиваем к левой и опускаем. То же проделываем лежа на левом боку.
Пресс:
1. Лежим на спине, ноги держим прямо. Поднимаем корпус и одну согнутую ногу. Поднимая правую ногу, держим левую руку за головой так, чтобы локоть при подъеме коснулся колена, и наоборот.
2. Для выполнения этого упражнения садимся на край устойчивого стула. Руками держимся за стул, ноги на полу, корпус отклонен назад. Подтягиваем колени к груди и опускаем ноги, но так, чтобы во время всего подхода они не касались пола.
3. Ложимся на спину, начинаем одновременно поднимать руки и согнутые ноги. “Складываемся” в воздухе и медленно опускаем руки и ноги на пол.

СРЕДА

Сегодня наш график тренировок в домашних условиях требует сделать нагрузку на руки, грудные мышцы и плечевой пояс. Упражнения мы повторяем в 2 подхода по 10–12 раз.
1. Стоим прямо и в обеих руках у нас по гантели. Руки стараемся держать кистями внутрь и сгибаем их поочередно так, чтобы ладонь, в которой находится гантель, подтягивалась к груди.
2. Садимся на табуретку, слегка раздвинув ноги. Корпус и шею держим прямо. Берем гантель обеими руками и поднимаем над головой. Сгибаем и выпрямляем локти, опуская гантель за голову.
3. Ставим рядом две табуретки и ложимся на них. Голова и таз лежат на табуретках, а согнутые ноги касаются пола. Вытянутыми руками держим над грудью ту же большую гантель. Опускаем наш утяжелитель за голову, после чего нужно вернуть руки в исходное положение.
4. Продолжаем лежать на сдвинутых табуретках, но теперь в каждую руку нужно взять по небольшой гантели. Исходное положение — разведенные в стороны согнутые руки. Поднимаем их вверх, чтобы они были параллельны, а затем снова разводим в стороны.
5. А для этого упражнения нам нужны две устойчивые опоры. Например, диван и кресло. Мы должны как бы сидеть в воздухе, опираясь руками на диван, а пятками — на кресло. Руки у нас разведены чуть больше, чем на ширину плеч, а прямые ноги мы стараемся держать вместе. Находясь в таком положении, нужно сгибать локти так, чтобы верхняя часть рук была параллельно полу, а затем медленно разогнуть и, возвратившись в исходное положение.
6. Отжимания. Мы начнем с простого варианта — отжимаемся, опустив колени на пол.

ЧЕТВЕРГ

Это именно тот день, когда наш план тренировок дома разрешает не давать своему телу никаких нагрузок. Разрешаем себе отдохнуть.

ПЯТНИЦА

Сегодня мы дадим небольшую нагрузку всему телу. Смотрим наше расписание тренировок в домашних условиях, составленное для вторника и среды, и выполняем все предложенные там упражнения, только не по два подхода, а по одному.
СУББОТА
В этот день мы снова занимаемся спиной, прессом и ногами. Для субботней тренировки нам подойдет программа упражнений в домашних условиях, по которой мы уже работали во вторник.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Сегодня мы работаем над мышцами рук, груди и плечевого пояса. Для воскресной тренировки берем программу упражнений для среды.
Такой курс тренировок рассчитан на постоянное повторение. Закончив воскресную тренировку, мы снова начинаем с понедельника заниматься по расписанию. Занимаясь по этой программе тренировок каждый день, вы приучите свое тело к разным нагрузкам, а это делает ваши тренировки очень эффективными.
Имея под рукой наше нехитрое расписание тренировок в домашних условиях, вы можете не мучиться вопросами о том, хорошие ли упражнения вы себе подобрали, и будут ли они эффективными. Все, что вам нужно — выделить время и заниматься, постепенно делая свое тело красивым и выносливым.

Читайте также на сайте:

  1. Самая красивая мама Томска
  2. Квест ценою в жизнь
  3. «В дружной семье и в холод тепло»
  4. Детский сад. Бизнес на детях?
  5. 80 лет — дата заслуженная. МАОУ СОШ № 12
  6. Открыть секрет отношений с противоположным полом
  7. Всякий есть что он ест (1). Открылся мясной цех «МясоТут»
  8. День Отца
  9. «МясоТут». Конкурс домашних рецептов
  10. Мама — главное слово в нашей судьбе…
100%
Рейтинг
Метки:

Опубликуйте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены звездочкой *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика

Контакты

Email: red@tomskw.ru

Телефон: +7 (3822) 78-42-93

Отдел рекламы

Email: rec@tomskw.ru

Телефон: +7 (3822) 78-42-91